İlk defa spora başlarken veya antrenman aralarında mola verirken veya yeni egzersizlere başlarken birkaç gün sonra kas ağrıları olabilir. Bu doğal ve yaygın olsa da, kas ağrısının etkilerini önlemenin ve en aza indirmenin yolları vardır. Tamamen hafifletmek ve günlük aktivitelere geri dönmek için önlemler almadan önce, neden Spor Sonrası Kas Ağrıları yazımızda nedenleri ve etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmiyorsunuz?
Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?
Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı (DOMS), bir egzersiz rutinine başladıktan veya değiştirdikten sonra ortaya çıkabilir; düzenli hareketlerin süresinin veya yoğunluğunun arttırılması; veya ara verdikten sonra yeniden başlamak. Olgunlaşmamışlık olarak da adlandırılan DOMS, kas liflerinin fiziksel aktiviteden kaynaklanan mikroskobik hasarı nedeniyle oluşur ve hem amatör sporcuları hem de uzun süredir profesyonel sporcuları etkileyebilir; ancak zamanla kaslarınız alışır ve fiziksel aktiviteye alışır, böylece ağrı zamanla azalabilir – endişelenmenize gerek yok.
DOMS ve kas yorgunluğu, spor sonrası kas rahatsızlığına katkıda bulunabilir. Laktik asit birikimi kas yorgunluğunda büyük rol oynar; bu, zamanla tükenen enerji depolarıyla biriktiğinde, 1-2 saat veya daha uzun süren rahatsızlık hislerine neden olabilir.
Kas ağrısına ve yorgunluğa sebep olabilecek faktörleri ise aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- Spora yeni başlamak: Bu ağrılar vücut ham olduğu için ortalama 2-3 gün sürebilir ama spora devam ettikçe azalacaktır.
- Antrenman programına yeni hareketler veya ağırlık eklenilmesi: Kaslar beklenenden fazla yüklenirse ağrılı belirtiler ortaya çıkabilir.
- Esneme ve soğuma hareketlerinin göz ardı edilmesi: Kasların fiziksel aktiviteye kendilerini hazırlaması için dinamik germe hareketleri ve egzersiz sonrası soğuma hareketleri yapılmalıdır, aksi takdirde kaslarda hasar meydana gelebilir.
- Egzersiz sırasında nefes alıp vermeye dikkat etmemek: Ne zaman nefes alıp verileceği gibi her harekete özgü noktalara dikkat edilmemesi kas ağrısına neden olabilir.
Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önlemek için Yapabilecekleriniz
Spor öncesinde ve sırasında yapacaklarınızla, spor sonrası bacak ağrısı veya spordan sonra karın ağrısı gibi problemlerin önüne geçmek ve sonrasındaki ağrıyı azaltmak mümkün. Gelin, neler yapabileceğinize beraber bakalım:
- Spor sonrası kas ağrıları yaşamamak için alabileceğiniz en etkili önlemlerden biri yeni egzersiz rutininize kademeli olarak başlamak,
- Egzersiz öncesi kalp atışınızı hızlandıracak, esnekliğinizi artıracak ve kan akışını iyileştirecek dinamik esneme hareketlerini programınızın bir parçası haline getirmeniz,
- Spora başlamadan önce bir fincan kahve gibi kafein içeren içecekler tüketmek,
- Fiziksel aktivite öncesi, sırası ve sonrasında bol su için,
- Laktik asit birikmesini önlemek için soğuma hareketlerini rutininize dahil etmek, aerobik egzersizi yapmak ve yavaş tempoda yürümek gibi, antrenman sonrası kas ağrısı yaşama şansınızı azaltmanın birçok yolu vardır.
Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?
Antrenman Sonrası Kas Ağrısı; DOMS veya kas yorgunluğu, günlük aktiviteleri ciddi şekilde etkileyerek sıradan fiziksel aktiviteleri bile ağrılı hale getirebilir. Bu meydana geldiğinde, kas rahatsızlığını hafifletmek için birkaç öneri aşağıdadır; ağrınız yedi gün veya daha fazla sürede geçmezse lütfen uzman bir doktora görünün.
- Kas ağrısı çözümleri başında vücudunuzun dinlenmesine izin vermek geliyor. Yoğun antrenmanlara birkaç gün ara vererek kademeli olarak devam etmelisiniz.
- Sporun hemen sonrasında ağrıması olası bölgelere sıcak uygulayarak kas ağrısını azaltabilirsiniz. Örneğin, ılık havlu veya ısıtıcı bantlarla bölgeyi sıcak tutabilirsiniz ya da ılık bir duş alarak bütün vücudunuzun rahatlamasını sağlayabilirsiniz.
- Sıcak uygulaması sonrasında soğuk terapi ile kaslarınızın ve eklemlerinizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Buz torbası, soğuk jel kompres vb. ürünlerle ile soğuk uygulaması yapabilirsiniz. Cildinize direkt olarak buz koymamanız gerektiğini de hatırlatalım.
- Kas ağrılarını rahatlatan en faydalı yöntemlerden diğeri ise masajdır. Masaj sayesinde DOMS ağrıları azalacağı gibi kas performansı da gelişebilir. Kan akışını düzenleyecek, kaslardaki gerginliği alacak bir masajla rahatlamayı kim istemez ki!
- Kas gevşetici kremler ve ilaçlar da rahatlamanıza yardımcı olabilir ama bu tür yöntemlere, mutlaka bir doktorun onayını aldıktan sonra başvurmalısınız.
- Ananas, zencefil, vişne gibi antienflamatuvar besinleri tüketmenin kas ağrıları üzerinde olumlu etkisi olduğuna yönelik çalışmalar bulunmakta. Beslenme düzeninize bunları eklemeyi deneyebilirsiniz.
Kas ağrınız, spor yapmayı zorlaştırabilir, ancak onları fazla zorlamayan düşük etkili egzersizler yaparak çok daha hızlı bir şekilde rahatlayabilirsiniz.
Spor sonrası rahatsızlık yaşamamak için kas ağrıları ile ilgili önerilerimize uyun. Keyifli ve üretken bir egzersiz seansının anahtarlarından biri, uygun spor ekipmanı kullanmaktır.