Sağlık ve zindelik, uygun ve dengeli bir beslenme programına sahip olmaya ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmaya bağlıdır. Düzenli olarak spor yaparken, yemek zamanlaması daha da kritik hale gelir; Fiziksel aktivite öncesi, sırası ve sonrasında doğru beslenme performansı artırırken daha verimli antrenmanlara katkı sağlayacaktır. İster ilk kez katılıyor olun, ister düzenli antrenman yapın; “Spor Antrenmanı Öncesi ve Sonrası Ne Yemeli?” gibi soruların yanıtları için burayı inceleyin. ve cevaplarınızı burada bulabilirsiniz.
Spor Yaparken Nasıl Beslenmeliyiz?
Yapılan fiziksel aktivite ne olursa olsun, antrenman programından maksimum başarı elde edilmek isteniyorsa, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanmalıdır. Sporcular için diyet, yoğun fiziksel efordan sonra kasların iyileşmesine yardımcı olurken fiziksel aktiviteler için yeterli enerji sağlayan günlük bir beslenme planı içermelidir. Beslenme planları, spor performansını desteklerken aynı zamanda genel sağlık ve zindeliğe katkıda bulunmalıdır. Tipik bir sporcu diyeti altı temel besin maddesinden oluşmalıdır – karbonhidratlar, proteinler, yağlar, su ve vitaminler ve mineraller. Diyet takviyeleri, sporcunun yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu ve spor türüne göre yeterli ve dengeli miktarlarda tüketilmelidir. Tam tahıllı ekmek ve tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler (özellikle yeşil yapraklı çeşitler), meyveler, yağsız etler ve yumurta gibi az yağlı süt ürünleri, tavuk, balık veya hindi gibi beyaz etler ve ayrıca ceviz, badem veya fındık gibi yağlı tohumlar badem beslenme programımızın temelini oluşturur.
Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuzun sisteminde yeterli su olması hayati önem taşır. Su, egzersizler sırasında vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur, ayrıca eklem hareketliliğini destekler ve gerekli besinleri doğrudan kas dokularına getirir. Diyet ayrıca vücut için hayati organların korunmasına, sindirimin düzgün çalışmasına ve spor sırasında oluşan metabolik artıkların atılmasına yardımcı olabilir. Genel bir spor diyeti, günlük enerji alım kaynağı olarak %45-66 oranında karbonhidrat içermelidir ve %15-25’i proteinlerden, %20-35’i ise yağlardan gelmelidir. Günde 60 ila 90 dakika yorucu fiziksel aktivite (koşu, interval antrenman, ağırlıklar vb.) yapmak karbonhidrat alımını biraz daha artırabilir. Zeytinyağı, avokado, yer fıstığı ezmesi, ceviz ve tohumların tümü potansiyel yağ kaynaklarıdır. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak bisküvi, kek, hamur işleri, cips, kızarmış yiyecekler, şeker ve şekerli içecekler gibi boş kalorili kaynakların alımını sınırlamak en iyisidir. Birçok insan egzersiz yaparken kalori tüketimini artırır; Günlük kalori miktarında fiziksel efor nedeniyle bir artış meydana gelse de, açığın sağlıklı besinlerle kapatılması gerekir.
Protein ve Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?
Spor beslenmesi, enerji kaynakları için öncelikle karbonhidratlara ve proteinlere dayanır; Yapılan antrenmanın türüne bağlı olarak, karbonhidratlar genellikle ana enerji kaynağı olarak hizmet eder ve hem kas glikojeni hem de karaciğer glikojen depoları olarak depolanır. Glikoz, antrenman seansları sırasında enerji sağlamak için glikojenden üretilir ve sporcular, ne kadar uzun ve sıkı antrenman yaptıklarına bağlı olarak tipik olarak günlük enerji ihtiyaçlarının %45-66’sını karbonhidratlardan tüketirler. Normalden daha fazla enerji gerektiren dayanıklılık antrenmanı nedeniyle, karbonhidratlar maksimum alım seviyelerinde olmalıdır. İyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur gibi pirinç gevrekleri ve ayrıca fasulye, nohut, barbunya, mercimek ve patates gibi kuru baklagillerdir. Bu besinler temel lif, vitamin ve minerallerin yanı sıra karbonhidratları da içerir. Reçel, bal, pekmez, gazlı içecekler veya alkol gibi şeker veya basit karbonhidratlar, kan şekerindeki ani yükselmeler veya düşüşler nedeniyle bir sporcunun diyetinde karbonhidrat kaynağı olarak görülmemelidir; bunun yerine karbonhidrat tüketiminizi aktivite seviyenize göre ayarlamalısınız:
- Günde 30 dakika hafif yoğunluklu egzersiz için; 3-5 g/kg/gün
- Günde 60 dakika orta yoğunluklu egzersiz için; 5-7 g/kg/gün
- Günde 4 saatten fazla dayanıklılık egzersizi için; 8-12 g/kg/gün
Protein, kas gelişimini desteklediği ve antrenman sırasında hasar görmüş hücreleri onardığı, besinleri kandan hücrelere taşıdığı ve bağ dokusu desteği sağladığı için bir sporcunun diyetinde çok önemlidir. Düzenli fiziksel egzersiz yapanlar, diyetlerinin ideal bir protein ve karbonhidrat karışımı içerdiğinden emin olmalıdır; ikisinden de fazlası vücutlarında depolanmış yağ birikmesine neden olabilir. Aşırı protein tüketimi, kalsiyum emilimini azaltarak ve vücuttan aşırı sıvı atılımına yol açarak, böbrekleri daha fazla zorlayarak ve egzersiz sırasında enerji için temel bir enerji kaynağı olan karbonhidrat alımını potansiyel olarak azaltarak kalsiyum eksikliğine katkıda bulunabilir. Yeterli ve dengeli beslenme ile protein ihtiyacınız kolaylıkla karşılanabilir; miktarını ilgili aktivite düzeyine göre ayarlayın:
- Düzenli spor yapmayan aktif kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0.8-1 gram,
- Günlük 45-60 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapan kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1.0 ile 1.2 gram,
- Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarını 1 saatten fazla yapan kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 2 grama kadar yükselebilir. Diyetteki proteinin de kaliteli protein olarak tanımlanan yumurta, et, tavuk, balık, süt, yoğurt gibi hayvansal kaynaklı besinlerden gelmesi önerilir. Buna ek olarak kuru baklagil, kinoa, tam tahıllı gıdalar da bitkisel kaynaklı protein olarak tüketilebilir
Spor Yaparken Doğru Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir?
Egzersizden verim almak ve hedeflerinize ulaşmak için kaslarınızın ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineralleri yeterli ve dengeli bir şekilde karşılamanız gerekir. Spor yaparken doğru beslenmeyi sağlamak için bazı ipuçlarını değerlendirebilirsiniz.
Yeterli Karbonhidrat Tükettiğinizden Emin Olun
Egzersizden verim almak ve hedeflerinize ulaşmak için kaslarınızın ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineralleri yeterli ve dengeli bir şekilde karşılamanız gerekir. Spor yaparken doğru beslenmeyi sağlamak için bazı ipuçlarını değerlendirebilirsiniz.
Bol Sıvı Tüketin
Hem egzersiz seanslarında hem de gün boyunca yeterli miktarda su tüketin. Terleme ve idrar fazla sıvıları serbest bırakabilir; yoğun bir antrenman rejimi kapsamında bol su veya özel olarak üretilen spor içecekleri ile kaybedilenleri, ter veya idrar kaybı ile kaybettiğiniz şeyi özel olarak üretilmiş spor içecekleri ile değiştirmeyi hedeflemelisiniz. Suya ulaşmadan önce susamayı beklemek yerine, düzenli aralıklarla için!
Yeterli Protein Tüketin
Protein, antrenman sırasında kandan hücrelere gerekli beslenmeyi sağlar ve hareketten zarar gören kasların onarılmasına yardımcı olur. Kas hücresi sentezi için protein ihtiyacınızı yağsız kırmızı et, tavuk, hindi, balık ve yumurta gibi besinlerle karşılayabilir; Alternatif olarak, protein tozu, BCAA’lar veya kreatin gibi proteinler ve amino asitler açısından zengin takviyeleri günlük olarak yerine getirebilirsiniz.
Uykunuza Dikkat Edin
Uyku, vücudunuzun gerçekten dinlenebileceği zamandır. Her güne daha enerjik başlamak ve spor performansınızı artırmak için uyku düzeninize dikkat edin. Siz dinlenirken hücre yenilenmesi gerçekleşir; Her gece aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya çalışın ve gecede 6-8 saat geçirdiğinizden emin olun!
Öğünlerinizi Atlamayın
Düzenli kan şekeri seviyelerinin atletik aktiviteler üzerinde muazzam bir etkisi vardır. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini atlamamaya özen gösterin, antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat tüketimine özellikle dikkat edin.
Spordan Önce Ne Yenir?
Spor öncesi beslenme, antrenman seansları sırasında sizden beklenen performans düzeyine ulaşmanız için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlar ve her antrenman seansından sonra toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Egzersiz başlamadan önce dolduğunda, glikojen depoları iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Egzersiz yapmadan önce, egzersizinizin yoğunluğuna, süresine ve türüne göre karbonhidrat tüketmeniz önemlidir. Maratonlar, koşu yarışları veya takım sporları yarışmaları gibi uzun süreli etkinlikler sırasında egzersiz öncesi beslenme özellikle önemlidir. Bazı sporlar enerji tüketimini hızlı bir şekilde gerektirirken, bazılarında ise kademeli ve istikrarlı bir şekilde gerçekleşmelidir. Antrenman sırasında enerji harcamanızı anlamak, buna göre ne kadar ve hangi tür karbonhidrat tüketeceğinizi belirlemenizi sağlayacaktır. Antrenman öncesi enerji kaynakları olarak makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve veya enerji içecekleri gibi karbonhidratı yüksek, kolay sindirilebilir besinler ideal olma eğilimindedir. Dayanıklılık veya uzun süreli antrenman yapmayı planlıyorsanız, kan şekerini kademeli olarak yükselten ve uzun süre enerji sağlayan tam tahıllı kompleks karbonhidratları tercih edin. Tersine, kısa ve yoğun aktiviteler için, hızlı enerji patlamaları için kan şekerini hızla yükselten meyve ve enerji içecekleri gibi yiyecekleri seçin.
Egzersizden 3-4 saat öncesi için seçenekler:
- Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, bulgur gibi besinler
- Haşlanmış patates
- Sütlü mısır gevreği
- Taze meyve
- Domates soslu makarna
- Fıstık ezmeli, yağsız et veya peynirli tost
- Su
- Yoğurt
Egzersizden 2-3 Saat öncesi için seçenekler:
- Ekmek, esmer pirinç veya makarna
- Taze meyveler
- Yulaf ezmesi
- Yoğurt
- Su
Egzersizden 1 saat veya daha öncesi için:
- Üzüm, elma, şeftali, muz veya üzüm gibi taze meyveler
- Sporcu içecekleri.
Spor Öncesi Beslenme için Örnek Menü
Kahvaltı:
- 2 dilim kepekli tost ekmeği
- 2 adet haşlanmış yumurta
- Yarım kase ahududu ya da böğürtlen
Ara Öğün:
- 1 orta boy muz
- 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
- 1/2 su bardağı yoğurt ile hazırlanan karışım
Öğle Yemeği:
- 150 gram hindi veya ızgara tavuk
- 1/2 bardak haşlanmış esmer pirinç
- 1 elma veya armut
Antrenman öncesi:
- 2 dilim kepekli tost
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1/3 su bardağı kuru meyve(kuru kayısı, kuru incir, kuru erik vb.)
Akşam Yemeği:
- 150 gram ızgara et
- 1 orta boy tatlı patates
- 1 kase haşlanmış brokoli
Spor Sonrası Beslenme
Egzersiz, kasların enerji kaynağı olarak glikojen kullanmasına neden olur ve her egzersiz seansının sonunda vücudunuzun glikojen depolarını tüketir. Antrenman sırasında kas hasarı da oluşabilir ve bu kas gelişimi için bir fırsat olarak değerlendirilmelidir; gerginlik, antrenmandan sonra dinlenme ve doğru beslenme yoluyla onarılır; Tükenen depoları yeniden doldurmak ve hasarlı kas liflerini onarmak için karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan antrenman sonrası yemek önerilir; spordan sonra 2 saat içinde yeterli protein, yağ ve karbonhidrat içeriğine sahip bir ana öğün yemek tavsiye edilir.
Karbonhidrat seçenekleri:
- Tatlı patates
- Kakaolu süt
- Kinoa ve esmer pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek gibi tahıl ürünleri
- Taze meyveler
- Yulaf ezmesi
- Patates
Protein seçenekleri:
- Yumurta
- Yoğurt
- Süzme peynir
- Yağsız kırmızı et
- Tavuk, hindi
- Balık
Yağ seçenekleri:
- Avokado
- Fındık, ceviz, badem, Brezilya cevizi, kaju, fıstık gibi yağlı tohumlar, fındık ezmesi, fıstık ezmesi
Yukarıdaki seçenekleri kullanarak antrenman sonrası öğün hazırlayabilirsiniz:
- Sebzeli pilav ve ızgara tavuk
- Avokadolu yumurtalı omlet ve tam tahıllı ekmek
- Tatlı patates ile somon
- Ton balıklı sandviç
- Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyvelerle hazırlanan kâse
- Fıstık ezmeli sandviç
Spor Sonrası Beslenme için Örnek Menü
Kahvaltı:
- 3 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor ile hazırlanmış mantarlı omlet( yumurtalardan sadece birinin sarısı kullanılabilir)
- 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği
- Az yağlı beyaz peynir(50 gram)
- 5-6 adet zeytin (yeşil ya da siyah olabilir)
Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve (ortalama 150 gram)
- 15 adet çiğ badem ya da fındık
Öğle Yemeği:
- 150-200 gram ızgara ya da haşlanmış tavuk ile hazırlanan salata
- 1 kâse yoğurt
- 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği
Antrenman sonrası:
- 1 su bardağı (200 ml) süt ya da kefir
- 2 adet kuru incir
Akşam Yemeği:
- 150 gram yağsız dana etinden hazırlanan köfte
- 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 porsiyon bulgur pilavı ya da kepekli makarna
Gece:
- 1 su bardağı süt ya da yoğurt.